Impariamo a cucinarli per aver il massimo dei nutrienti.
-
2015
I legumi contengono ferro, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, fibre solubili che aiutano a ridurre il colesterolo (e rallentano l’assorbimento dei carboidrati), fibre insolubili che combattono stipsi.
Inoltre rappresentano un'ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico e di proteine, incomplete a causa della carenza dell’aminoacido metionina. Tale carenza può essere risolta mangiando nello stesso giorno altre proteine.
È consigliabile iniziare ad assumerli in piccole quantità, per poi aumentare, in tal modo l’intestino si abitua e scompare la flatulenza che talvolta causano. Cominciare con le lenticchie decorticate o il passato di cannellini, di solito meglio tollerati.
E' importante metterli in ammollo in acqua e bicarbonato per 12 ore, (le lenticchie decorticate non ne hanno bisogno), e poi sciacquarli bene. Questa procedura permette l'allontanamento dei fitati, sostanze che inibiscono l’assorbimento di calcio e il ferro.
Inoltre la schiumetta in superficie nell'acqua di cottura è meglio eliminarla, poiché contiene saponine e altre sostanze antinutrienti, che causano flatulenza.
Aggiungere alla cottura (e anche all’ammollo) un pezzetto di alga kombu, che alza il pH e aumenta la digeribilità del legume. Inoltre, aggiungere all’acqua semi di cumino, finocchio, coriandolo, foglie di alloro o un pezzetto di zenzero fresco. Infine, il sale marino integrale va aggiunto a fine cottura, altrimenti le bucce si induriranno.
Luciano Rizzo, medico chirurgo
|
